Pengalaman : Tips Tidur Cepat dan Nyenyak Di Malam Hari

Foto : freepik.com
Sejak memiliki bayi, waktu tidurku mulai berantakan. Siang dan malam sama saja, tidur satu atau dua jam, lalu terbangun lagi. Meski jika ditotal waktu tidurnya tetap antara 6-8 jam, namun tetap saja tidur nyenyak semalaman tidak bisa tergantikan. Tubuh terasa kurang nyaman dengan pola tidur yang tidak tepat seperti ini.

Sekarang anak-anak sudah semakin besar. Otomatis jam tidur malam sudah bisa ditata kembali agar kesehatan tubuh tetap terjaga. Masalahnya, kembali ke keadaan semula sepertinya butuh proses yang tidak sebentar. Aku sering mengalami kesulitan tidur dan terjaga hingga jam 3 pagi. Padahal esoknya, paling telat aku harus bangun jam 6 pagi untuk memasak dan mengerjakan pekerjaan rumah tangga lain. Mau tidak mau, aku harus mencari cara agar bisa tidur nyenyak kembali seperti dulu agar tidak mengganggu aktifitas harian.

Mengutip dari Health, Kirstin Aschbacher seorang peneliti dari Jawbone menyarankan untuk tidur sebelum jam 11 malam. Tidur pada waktu tersebut ternyata memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan fisik maupun psikis seseorang.

Umumnya, jam biologis manusia butuh waktu istirahat paling lambat pukul 11 malam. Tapi, saat tidur sebelum jam 11 malam, akan membantu jam biologis tubuh bekerja lebih baik dan membuat tubuh lebih bugar.

Selain itu, tidur sebelum jam 11 malam membuat seseorang memiliki perasaan yang lebih tenang, nyaman, dan bahagia. Ini juga membantu membuat rambut, kulit, dan tubuh lebih terawat, sehat, dan cantik.

- detik.com -
__________________

Berikut ini adalah waktu tidur ideal yang disarankan berdasarkan usia:
🔹️ Bayi usia 0–3 bulan: 14–17 jam per hari
🔹️ Bayi usia 4–11 bulan: 12–15 jam per hari
🔹️ Bayi usia 1–2 tahun: 11–14 jam per hari
🔹️ Anak prasekolah usia 3–5 tahun: 10–13 jam per hari
🔹️ Anak usia sekolah usia 6–13 tahun: 9–11 jam per hari
🔹️ Remaja usia 14–17 tahun: 8–10 jam per hari
🔹️ Dewasa muda usia 18–25 tahun: 7–9 jam per hari
🔹️ Dewasa usia 26–64 tahun: 7–9 jam per hari
🔹️ Lansia usia dia atas 65 tahun: 7–8 jam per hari

- alodokter.com -


Baca juga : 10 Hal Sederhana Ini Ampuh Jaga Daya Tahan Tubuhmu


Setelah mencoba beberapa cara yang didapat dari berbagai media dan saran beberapa kenalan, akhirnya aku menemukan beberapa cara yang cocok dan ampuh untuk membuatku kembali tidur nyenyak di malam hari. Bahkan ada beberapa poin yang jika aku langgar bisa membuatku begadang semalaman. 



1 Jangan Tidur Siang Terlalu Lama

Penyebab pertama yang paling sering menyulitkan tidur di malam hari adalah tidur terlalu lama saat siang hari. Jika malam sebelumnya kekurangan tidur, tahanlah sedikit rasa kantuk di siang hari berikutnya. Boleh saja tidur siang, tapi jangan kebablasan hingga 4 jam. Hal ini akan membuat mata tetap terbuka lebar saat waktu tidur malam tiba. 


Bebarapa pakar kesehatan menganjurkan waktu tidur siang yang pas hanyalah 20-30 menit saja, antara jam 2 sampai 3 siang. Tapi ternyata mempraktikkan tidur hanya 30 menit malah sering membuat kepalaku pusing. Jadi jika ingin tidur siang, waktu yang paling pas untukku adalah sekitar 1-1,5 jam. Aku akan memilih tidak tidur sama sekali jika waktu senggang hanya tersedia sedikit saja. 


Aku juga tidak tahu apakah masing-masing orang memiliki waktu berbeda untuk tidur siang, yang pasti temukanlah waktu tidur siang yang paling nyaman dan pas untuk tubuh sendiri. Bagaimana menentukan pas atau tidaknya? Saat bangun badan terasa lebih segar dan yang jelas tidak akan menggamggu jam tidur malam. 



Mandi Air Hangat 

Setiap kali aku mandi air hangat, tubuh terasa sangat nyaman dan rileks. Awalnya aku hanya iseng mencoba mandi air hangat 1 jam sebelum tidur malam dengan harapan rasa nyaman dan rileks tersebut bisa berpengaruh terhadap kenyenyakan tidur. Ternyata hal ini benar-benar bisa membuatku tidur lebih cepat. Sugesti tubuh bersih dan rasa nyaman yang masih terasa saat mandi berhasil membuatku merasa diayun-ayun.


Faktanya memang benar bahwa mandi hangat dapat membantu tidur lebih nyenyak. Penelitian mengungkapkan bahwa mandi air hangat bisa mengoptimalkan sirkulasi darah dan menyeimbangkan suhu dari inti tubuh ke bagian lainnya. Tak hanya itu, peneliti juga berpendapat bahwa mandi air sebelum tidur mampu meningkatkan ritme suhu sirkadian, sehingga seseorang bisa tidur lebih cepat dengan kualitas yang paling baik. Waktu terbaik untuk mandi air hangat adalah 1–2 jam sebelum tidur dengan durasi tidak perlu lebih dari 10 menit.



Minum Segelas Susu Hangat

Sebelumnya aku pernah membaca informaai ini di salah satu artikel kesahatan. Aku tertarik mencobanya karena mudah dan sangat memungkinkan untuk dilakukan. Setelah meneguk habis segelas susu hangat, ternyata kehangatan dari susu membuat perut terasa nyaman. Bagiku pribadi, inilah yang memberikan sugesti baik untuk lebih cepat tidur. Biasanya aku meminum susu murni atau susu UHT plain yang dicampur dengan sedikit gula (soalnya aku suka susu manis), lalu dipanaskan sebentar dengan kompor. Selain itu segelas susu juga akan memberikan rasa kenyang di perut, sehingga tidur pun menjadi lebih tenang ketimbang saat perut dalam kondisi lapar.


Apakah ada penelitian tentang ini? Tentu saja ada. Beberapa penelitian menemukan bahwa mengonsumsi susu 30 menit atau 1 jam sebelum tidur dapat memberi efek tidur lebih lelap dan lebih mudah tertidur. Efek ini diduga muncul karena susu mengandung zat yang dapat memicu rasa kantuk, yaitu melatonin. Namun data ini masih perlu dikonfirmasi melalui penelitian klinis lebih lanjut.


Jika dilihat dari sudut pandang medis, susu mengandung asam amino triptofan yang dapat membantu seseorang untuk lebih mudah tidur. Selain itu, triptofan juga merupakan bahan baku zat kimia otak serotonin yang berperan mengatur mood, menimbulkan rasa tenang, rileks, dan memicu rasa kantuk. Triptofan juga merupakan nutrisi penting yang berperan dalam pembentukan melatonin, yaitu zat perangsang kantuk alamiah tubuh. Namun minum segelas susu tidak begitu saja dapat meningkatkan kadar triptofan dalam tubuh dan menyebabkan kantuk. Mencoba mengkombinasikan susu dengan sedikit karbohidrat mungkin lebih efektif, karena insulin yang dikeluarkan tubuh saat mengonsumsi camilan tersebut dapat mempermudah masuknya triptofan ke otak.



Hindari Kopi Mulai Dari Sore Hari

Aku termasuk orang yang lumayan rutin mengkonsumsi kopi sebagai mood booster. Bawaannya tenang dan damai setelah meneguk secangkir kopi hangat. Alasannya tentu saja kafein yang terkandung dalam kopi yang dapat memberikan efek menenangkan hati dan menambah energi. Stamina akan membaik setiap kali aku meminum kopi. 


Ternyata membaiknya stamina setelah mengkonsumsi kopi ini bisa mengganggu jam tidur malam. Jika aku meminum kopi pada jam 4 sore ke atas, maka otomatis jam tidur malamku terganggu. Mungkin kafein dari kopi masih bekerja dalam tubuh sehingga rasa kantuk tak kunjung datang padahal waktu tidur sudah lewat. Maka dari itu aku selalu menghindari minum kopi diatas jam 4 sore dan memilih meminumnya sebelum siang hari. 



Jangan Main Gadget Ketika Mau Tidur

Poin yang satu ini wajib aku hindari karena berdampak paling fatal. Meskipun hanya melihat layar hape beberapa menit saja setelah merebahkan diri di kasur, maka aku bisa begadang hingga pagi karena entah kenapa rasa kantuk itu hilang seketika. Efeknya adalah keterusan memainkan hape meski mata lelah dan tubuh lemas. Ini juga berlaku untuk semua perangkat yang bersinar biru, seperti televisi, laptop, tablet dan perangkat sejenis. Jadi aku tidak pernah membawa gadget ke dalam kamar saat tidur malam jika ingin tidur dengan cepat dan nyenyak. 


Ternyata hal ini telah dibuktikan dalam penelitian. Dilansir pada jurnal Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, disebutkan bahwa sinar biru yang dihasilkan oleh ponsel (dan gawai digital lainnya) dapat menekan produksi hormon melatonin, yaitu hormon yang berperan dalam mengatur siklus tidur.


Baca juga : Sedot Kista Tiroid dengan dr. Dante Spesialis Endokrin



Gunakan Lampu Tidur

Sejak kecil aku terbiasa tidur dengan lampu menyala terang karena takut kondisi gelap. Maklum, dunia anak-anak yang penuh imajinasi sering membuatku membayangkan hal menakutkan jika lampu dimatikan. Baru setelah kuliah, aku mulai menggunakan lampu tidur remang yang tidak terlalu gelap dan tidak pula terlalu terang. Ternyata ini sangat menyamankan dan menyenyakkan tidur ketimbang menggunakan lampu terang atau terlalu gelap. Aku juga sempat mencoba tidur dalam keadaan gelap total, namun hanya membuatku susah bernafas dan lumayan takut.


Sebuah riset telah membuktikan mengenai pentingnya penggunaan lampu tidur ini. Tertidur dengan terlalu banyak cahaya bisa mengganggu tidur yang sehat, bahkan meningkatkan risiko gangguan tidur dan masalah kesehatan lainnya. Makanya perlu mengurangi paparan sinar lampu dan juga hindari menyalakan televisi selama tidur.



Tidur Pada Jamnya

Awalnya aku mengira bahwa semakin larut memulai tidur malam, maka semakin mudah dan cepat pula tertidur setelah merebahkan tubuh di kasur. Ternyata salah besar! Setiap kali aku melakukan ini, aku malah semakin sulit untuk tidur. Sebaliknya, jika aku masuk kamar dan mulai tidur pada jam 9 atau 10 malam, aku menjadi lebih mudah tertidur dan bangun dengan badan yang lebih segar keesokan harinya. Jadi jangan sampai melewatkan jam tidur jika ingin tidur nyenyak dan berkualitas. Selain itu, tidur pada waktunya di malam ini juga akan berpengaruh ke malam-malam berikutnya, sehingga  terbentuk menjadi sebuah kebiasaan baik.



Pastikan Tubuh dan Kamar Nyaman

Sebelum tidur pastikan tubuh sudah terasa nyaman, baik dari kebersihan, pakaian yang digunakan serta suasana kamar. Mungkin standar kenyamanan masing-masing orang berbeda, jadi aturlah suasana tidur sesuai dengan indikator nyaman masing-masing. Aku pribadi lebih suka tidur dengan pakaian longgar, kasur yang tidak terlalu penuh bantal atau boneka, lampu redup, bantal dengan ketinggian sedang dan tidak terlalu empuk, serta wajib memakai selimut.


Pastikan juga sirkulasi udara di kamar baik dan kebersihan kasur terjaga. Misalnya dengan membuka jendela beberapa jam saat siang hari jika kamar full AC agar udara bersirkulasi, serta rutin mengganti alas kasur paling tidak setiap dua minggu sekali. Tidak bisa dipungkiri bahwa keadaan kamar juga berperan dalam kenyamanan penggunanya dan sedikit banyaknya  pasti berpengaruh terhadap kualitas tidur.



Aktif Beraktifitas Di Siang Hari

Tubuh membutuhkan waktu beristirahat dari penatnya aktifitas harian yang padat. Namun hanya rebaran sepanjang hari, atau bahkan berhari-hari saat mengambil cuti atau liburan, malah akan membuat badan menjadi semakin lelah dan tidak enak. Hanya berdiam ditempat saja tentu memancing keinginan untuk tidur, sehingga waktu tidur malam bisa terganggu karena kebanyakan tidur di siang hari. Meski libur, tetaplah mencari aktifitas lain yang tidak terlalu berat. Contohnya berolahraga, memasak, sedikit membereskan rumah dan kegiatan ringan lain. Dengan adanya aktifitas yang membutuhkan energi di siang hari, akan memudahkan tubuh tertidur dengan cepat di malam hari.



10 Kelola Stres dengan Baik

Ini adalah poin kedua yang jika aku abaikan pasti membuat mata tetap melek hingga bermalam-malam. Sebenarnya aku masih belum terlalu bisa mengelola stres dengan baik, namun ada beberapa saran yang mungkin bisa dicoba agar stres sedikit berkurang dan tidak mengganggu jam tidur. Saat masalah datang dan dirasa berat, selain berdoa kepada Tuhan, aku juga memikirkan semua hal yang aku punya hingga sekarang. Anak-anak yang sehat, suami yang masih bertanggung jawab dan sayang keluarga, serta kecukupan dan kebahagiaan hidup yang masih diberikan.


Dengan fokus menilai segala sesuatunya dari hal baik yang dimiliki, maka hati menjadi sedikit lebih tenang. Aku akan membuka album foto keluarga, melihat wajah anak yang sedang terlelap, atau mengambil pelajaran dari kehidupan orang lain yang mungkin kurang beruntung. Disana akan tumbuh rasa syukur dan menganggap masalah yang sedang dihadapi masih bisa diselesaikan tanpa banyak mengeluh.


Baca juga : Ternyata Kejang Demam Itu Turunan, Lo!


Itulah beberapa tips atau cara yang aku terapkan untuk memperbaiki jam tidur malam agar kembali terjadwal dengan baik. Tidur yang berkualitas sangat menentukan kondisi tubuh, pengendalian emosi dan kesuksesan dalam menjalani hari. Maka dari itu penting bagi kita semua untuk memperhatikan kecukupan waktu beristirahat agar tidak mengganggu kesehatan, hubungan dengan keluarga dan orang lain atau pekerjaan di kantor.


Semoga bermanfaat :)


Referensi teori:

detik.com

hellosehat.com

klikdokter.com


No comments:

Post a Comment

Sebelum komentar, login ke akun Google dulu ya teman-teman. Jangan ada "unknown" diantara kita. Pastikan ada namanya, biar bisa saling kenal :)